Artėjantis vasaros sezonas daugeliui priekaištingai primena Naujųjų metų išvakarėse ryžtingai sau duotą pažadą – pradėti sportuoti. Jei viltys tesėti pažadus pranyko dar žiemą – nenusiminkite, anot statistikos, vos 2 proc. žmonių pavyksta laikytis naujametinių pažadų. Sporto psichologė Aistė Žemaitytė sako, kad labai dažnai pradėti sportuoti sutrukdo tikslo ir konkretaus plano neturėjimas.
Pradėkite nuo vaikščiojimo, o ne maratono bėgimo
„Impuls“ grupinių treniruočių vyr. trenerė Vilma Brinec teigia, kad net ir didžiausi pasiekimai prasideda siekiant jų mažais žingsneliais. Pradėti sportuoti galite nuo paprasčiausio ėjimo – net ir kasdienis apėjimas aplink namą, lifto iškeitimas į laiptus, kelionė į darbą ar parduotuvę pėsčiomis yra labai gera pradžia. Pradedantiems judėti tik vyresniame amžiuje, puikiai tiks pasivaikščiojimas parke, ar ėjimas nelygiais paviršiais su specialiomis šiaurietiško ėjimo lazdomis. Visgi V. Brinec nepataria pradėti nuo bėgimo – tam reikalingos ir žinios, ir tinkamas fizinis pasirengimas, rašoma LRT.lt siųstame pranešime.
Sporte – kaip gyvenime – reikalingi ilgalaikiai tikslai
Dažnai pradėję sportuoti norime „įlįsti į džinsus“ ar „pasiruošti maudynių sezonui“, tačiau tai atneša tik trumpalaikius rezultatus. V. Brinec teigimu, nors daugelio žmonių siekiai tokie pat – sveikai jaustis ir gerai atrodyti, skirtingų tipų žmonės savo tikslų siekia ne vienodai.
„Vieniems reikia priprasti, išbandyti ir iš lėto atrasti sau tinkamiausią sporto rūšį. Tokiems žmonėms pokyčiai vyksta natūraliai, beveik be jokio išankstinio tikslo turėjimo. Kitiems – priešingai, labai patinka iššūkiai ir staigūs pokyčiai. Būtent pastariesiems svarbu suvaldyti lūkesčius ir užsibrėžti konkrečius ilgalaikius tikslus“, – pastebėjimais dalijasi trenerė.
Trenerę papildo ir sporto psichologė A. Žemaitytė, teigdama, kad visų pirma tikslai atsiranda iš noro. Tuomet lengviau pavyks išsikelti tikslą, susidėlioti žingsnius, kaip jo sieksite ir judėti jo link. Ypač sunkiais momentais reikia sau priminti, kodėl pasiryžote keistis. Kad ir koks tikslas būtų pasirinktas – labai svarbu, kad pats žmogus rastų sau svarbių argumentų, kodėl verta sportuoti.
„Matant, kaip artėjama prie tikslo, visuomet didėja motyvacija tęsti tai, ką pradėjai. Dėl to išsikeltas tikslas jau yra pusė darbo. Geras tikslas yra tas, kuris pasiekiamas ir išskaidomas į mažesnius, pakopinius tikslus, pavyzdžiui, prisiversti atsikelti anksti ryte iš lovos ir nuvykti į sporto salę, arba po darbo skirti 30 minučių pasivaikščiojimui“, – sako A. Žemaitytė.
Ką daryti tiems, kurie nemoka arba nežino, kaip išsikelti tikslus? A. Žemaitytės teigimu, toks žmogus visų pirma gali savęs paklausti, ko jis gyvenime yra norėjęs? Galbūt norėjo išlaikyti egzaminą, susitaupyti pinigų brangiam pirkiniui, nuvykti į tolimą šalį ar pan. Noras ir yra mūsų aktualusis tikslas. Tada įsivertiname, ką turime padaryti, kad noras išsipildytų, ir nuosekliai įgyvendiname susidarytą ilgalaikį veiksmų planą.
„Prieš kelis metus pasirodžiusi studija atskleidė, kad multimilijonieriai savo sėkmę didžia dalimi grindžia per keliamus tikslus ir nuolatinį jų tikrinimą bei koregavimą. Nepavyksta kelti tikslų nei asmeniniame, nei profesiniame gyvenime? Eikite į sportą, nes jis tarsi sumažintas gyvenimo modelis, kur to išmoksite“, – sako A. Žemaitytė.
Įvertinkite savo jėgas
Anot V. Brinec, kiekvieno žmogaus galimybės pradedant sportuoti yra skirtingos, tad ir krūvis turėtų būti parenkamas individualiai.
„Optimalu pradėti nuo 2–3 kartų per savaitę 45–60 min. trunkančios treniruotės. Jei savijauta gera, krūvį galima didinti jau antrąją užsiėmimų savaitę. Svarbu nepersistengti, nes net jei ir pavyksta išvengti traumų, per didelis krūvis anksčiau ar vėliau mažina motyvaciją ir sukelia „perdegimą“. Sportuojant svarbu ne krūvio dydis, o jo tinkamumas žmogaus organizmui ir stabilus progresas“, – teigia trenerė.
Tuo metu A. Žemaitytė pažymi, kad neretai žmonėms ryžtis sportuoti sutrukdo anksčiau turėtos neigiamos patirtys, kuomet buvo pasirinktas per didelis fizinis krūvis arba nepavyko pasiekti per aukštai išsikeltų tikslų.
„Šias neigiamas patirtis gali atsverti tik teigiamos. Dėl to pasirinkus profesionalius sporto pagalbininkus ir trenerius galima visiškai pakeisti savo požiūrį ir atrasti sportą iš naujo. Tyrimais įrodyta, kad pasportavus pagerėja ne tik savijauta, bet pasiekti pakopiniai tikslai garantuoja dopamino (laimės hormono) išsiskyrimą. Malonius įspūdžius patyrusieji bus linkę šios veiklos neapleisti, o net ir po tam tikros pertraukos sugrįžti prie fizinio aktyvumo jiems nebus didelių problemų“, – sako A. Žemaitytė.
„Auksinės taisyklės“ mitybos rėžime
Galbūt jau girdėjote ne kartą, tačiau trenerė primena – stebuklinga dieta neegzistuoja. Dauguma pokyčių, kuriuos sukelia populiariosios „2 savaičių sriubų“ ar „jokių angliavandenių“ dietos, yra trumpalaikiai. Tokie eksperimentai su mityba tik suteikia organizmui papildomą stresą ir nekeičia įpročių.
V. Brinec siūlo savo kasdienybėje įvesti kelias auksines taisykles ir jau labai greitai galėsite džiaugtis padailėjusiomis kūno linijomis – gerkite pakankamai skysčių, valgykite dažnai, tačiau po nedaug ir kuo įvairesnį maistą, į savo valgiaraštį įtraukite kuo daugiau organizmą šarminančių produktų, tokių kaip kanapių sėklos, bolivinė balanda, rugiai, burnotis, moliūgai, cukinijos, obuoliai, kriaušės, salotos, agurkai, mangai, beveik visos uogos, žalumynai (krapai, petražoles ir pan.). Kaip įmanoma dažniau rinkitės šviežią, vietinį, ekologišką, genetiškai nemodifikuotą maistą. Taip pat nevalgykite porą valandų iki einant miegoti, o pusryčiaukite ne vėliau nei valanda nuo pabudimo.
„Svarbiausia, kad sveika mityba netaptų kančia – net ir sveikuose produktuose galite atrasti asmeninių „perliukų“ – pavyzdžiui, saldumynus keisti datulėmis, džiovintais vaisiais, riešutais, o vietoje kvietinių miltų rinktis speltos. Beje, alkoholį, pridėtinį cukrų ir greitąjį maistą turėtumėte iš savo valgiaraščio išbraukti be jokios sąžinės graužaties“, – rekomenduoja grupinių treniruočių vyr. trenerė.
Sportas – ne kančia, už kurią reikia apdovanojimo
V. Brinec teigia, kad nors kiekvienam būtina mokėti save palepinti – rasti laiko tik sau, ilgiau pamiegoti, patinginiauti pusdienį lovoje, ar kartais suvalgyti mėgstamą patiekalą, net jei jis nėra sveikas – nereikėtų susieti šių apdovanojimų su sporto pasiekimais.
„Nekurkite asociacijų, kad sportas – tai kančia, už kurią reikia premijos, pavyzdžiui, ledų indelio prie filmo vakare. Atraskite sau tinkamą sveikatingumo, sporto veiklą, kuri pati būtų kaip apdovanojimas ir nereikėtų po jos savęs guosti kitomis veiklomis ar persivalgymu“, – pataria V. Brinec.
Be apšilimo ir tempimų – nė iš vietos
Dėl neteisingai paskirstomo fizinio krūvio daugelio žmonių kūnai yra praradę balansą, vieni raumenys gali būti sutrumpėję, patiriantys įtampą, kiti – neaktyvuoti, neturintys tonuso. Trenerė teigia, kad apšilimas ir tempimai – neatsiejama sporto rutinos dalis.
„Vien jėgos pratimai, ar ištvermės treniruotės, niekada nepadės išlaikyti tinkamo kūno balanso ir geros savijautos. Tad prieš treniruotę nevalia praleisti apšilimo ir skirti ypatingą dėmesį tempimo pratimams. Svarbus skirtingų treniruočių tipų kombinavimas, o dažnai užmirštami apšilimo, mobilumo ir tempimo pratimai turėtų būti lygiavertė fizinės veiklos dalis“, – pabrėžia V. Brinec.
Svarbiausia – nueiti iki sporto užsiėmimo vietos
Paprašyta įvardinti didžiausią pradedančiųjų sportuoti klaidą, trenerė neabejoja, tai – atidėliojimas. „Nesvarstykite – imkite ir darykite. Svarbu suvokti, kad ne fizinė veikla yra kažkas naujo ar neįprasto, o atvirkščiai – pasyvumas nėra norma. Nereikia apie sportą galvoti kaip apie naują gyvenimo etapą. Fizinė veikla – tai grįžimas prie gamtos nulemto, teisingo gyvenimo būdo“ – sako V. Brinec.
Visgi A. Žemaitytė teigia, kad siekiant sportinę veiklą paversti kasdiene, reikia mokėti pakurstyti motyvaciją. Kuo daugiau motyvų, kaip rodo tyrimai, tuo geriau. Ar tai būtų motyvas susitikti su draugais, ar susipažinti su naujais žmonėmis, ar sau pažadėti per sporto užsiėmimą pasidaryti asmenukę ir ją įsikelti į socialinius tinklus – tinkamos visos priemonės.
„Svarbiausia – nuvykti planuotu laiku iki sporto vietos, atsidaryti duris, o toliau – jau esi procese. Kartais atrodo absurdiška, bet kai kuriems žmonėms sunkiausia yra ne sportuoti, o skirti laiko sportui ir kelionei iki vietos“, – pavyzdžiais dalijasi sporto psichologė.
Grupinių treniruočių vyr. trenerė V. Brinec pabrėžia, kad bet kokiems ilgalaikiams pokyčiams svarbiausia sąmoningumas ir nuoseklumas. Suvokimas, kodėl kažką darai ir ko sieki, padeda išlaikyti motyvaciją ir prisideda prie rezultatų siekimo, o kai išlaikomas nuoseklumas – net ir menkiausias teigiamas pokytis duoda rezultatus.
Redd Angelo
Lrt.lt
