Seniesiems metams mušant paskutines valandas ne vienas susimąsto apie planus ir pažadus 2019-iesiems. Kitąmet jau tikrai kas rytą mankštinsimės, o bėgioti pradėsime, kai atšils. Kad tai pradėtumė, galbūt nereikia laukti ir sausio 1-osios? Naujieji metai gali prasidėti nuo tos akimirkos, kai duodate pažadą sau.
Sporto trenerė Jekaterina Komisarova dalinasi patarimais, kaip pradėti reguliarią mankštą namuose.
Nuo ko pradėti?
J. Komisarova pataria nieko nelaukus įsigyti sportinę aprangą ir keletą namams tinkamų sporto priemonių. Šalia sofos stovintis gimnastikos kamuolys ar treniravimosi ritinys neleis pamiršti, ką sau pažadėjote. Kitas svarbus dalykas, pasak trenerės, yra treniruočių grafikas.
„Organizmui reikia ritmo. Treniruočių namuose tvarkaraštį susidėliokite pagal savo veiklas ir „vidinį laikrodį“ – jei atsibundate tik artėjant vidudieniui, neverskite savęs keltis anksti ir mankštintis. Ir atvirkščiai – jei esate „vyturiukas“, sportuokite ryte, o vakarą palikite poilsiui. Pirmadieniais sportuoti galite rytais, trečiadieniais – perpiet, o penktadieniais vakare – svarbiausia, kad kiekvieną savaitę treniruotės kartotųsi tuo pačiu ritmu“, – teigia J. Komisarova.
3 priemonės treniruotėms namie
Sportuojant namuose, trenerė rekomenduoja 3-4 treniruotes per savaitę. Jų trukmę kiekvienas įsivertinti gali pagal savo fizinį pasirengimą ir po truputį ją ilginti, taip leidžiant organizmui priprasti prie naujo ritmo. „Pasistenkite susidaryto grafiko laikytis bent tris savaites – po 21 dienos treniruotės taps įpročiu ir natūralia rutinos dalimi“, – tikina J. Komisarova.
Kokias priemones įsigyti sportuojant namuose? Trenerė rekomenduoja gimnastikos kamuolį, pusiausvyros treniruoklį ir treniravimosi ritinį: „Tai itin universalios ir plačiai panaudojamos priemonės. Jų, žinoma, galite turėti ir daugiau bei kitokių – svarbiausia, kad nepraleistumėte treniruočių“, – šypsosi trenerė.
Gimnastikos kamuolys – vietoj kėdės
Gimnastikos kamuolį J. Komisarova vadina viena universaliausių priemonių treniruotėms: „Įprasti pratimai, daromi gimnastikos kamuolio pagalba, dar efektyvesni. Taip yra todėl, kad norint išlaikyti balansą dirba gilieji raumenys, tad lavinamos papildomos raumenų grupės. Padarykite paprastą atsispaudimą, o tuomet užkelkite kojas ant gimnastikos kamuolio ir pabandykite darkart – skirtumą pajusite iškart!“
„Pagerinti“ galite ir pritūpimus (ištiestą koją laikykite ant kamuolio, o kita darykite pritūpimus, po to koją pakeiskite), ir dubens pratimus (kojas laikykite ne ant grindų, o ant kamuolio, ir pamažu kelkite dubenį į viršų), ir „lentos“ pratimą (alkūnėmis atsiremkite į kamuolį, ištiestas kojas atremkite į žemę, o sėdmenis ir pilvo presą įtempkite – tokią pozą laikykite bent 30 sekundžių). Be to, gimnastikos kamuolys gali pakeisti ir kėdę: ant jo sėdėdami automatiškai išsitiesiame, raumenys „pabunda“, nes turi išlaikyti balansą, todėl, anot trenerės, tai kur kas geresnė alternatyva, nei minkšta sofutė.
Lrt.lt
